СПОРТ КАК СПОСОБ БЫТЬ СОБОЙ!

Спорт сегодня в моде! И это уже не новость. Получился как раз тот редкий случай, когда старшее поколение не рискнёт сказать: “Вот, молодёжь дурью мается, не то что в наше время…”.Сейчас всё с точностью до наоборот. Никто уже не удивится, увидев на улице человека на пробежке, компанию на спортивных велосипедах или мужчин, старательно подтягивающихся на турниках во дворе. Причём от сильного пола не отстают и девушки.
Навязчивая идея быть как можно худее сегодня приходит в голову женщинам уже не так часто. Впрочем, и о возвращении к идеалам женской красоты пышного прошлого века речь не идёт. Сегодня красивая – значит подтянутая и спортивная! Стремления эти накладываются и на другую тенденцию современности – женскую независимость и… силу, если хотите. Да, именно так, девушка сегодня стремиться быть первой, уверенной в себе, а значит и сильной. И не только в душевно-моральном плане, но и сильной физически. Плюс ещё желание добиваться максимума в любом деле - и вот! Всё чаще прекрасная половина человечества от простых пробежек, аэробики и фитнеса переходит к снарядам посерьёзней.
Пауэрлифтинг, бодибилдинг, даже тяжёлая атлетика - эти виды спорта становятся прерогативой не только мужчин. Девчонки тягают железо сначала для придания красивых форм, а потом и увлекаются настолько, что переходят в более профессиональную плоскость. И многие находят себя именно в этом.
Девушки, серьёзно занимающиеся спортом, а значит уверенные в себе и целеустремлённые, нравятся и окружающим и самим себе. Приятно ведь видеть в зеркале здоровое, яркое, красивое и сильное отражение!

 

Пауэрлифтинг
Евсюхина Евгения
мастер спорта по пауэрлифтингу

Если раньше женский пауэрлифтинг считался чем-то выходящим из ряда вон, то сейчас, к счастью, все больше девушек им занимаются. Дни аэробики и плясок ушли в прошлое. При этом большинство девушек по-прежнему выполняют силовые тренировки неправильно. Тренажерные залы заполнены девицами, которые не выбирают ничего тяжелее розовых гантелей. Они думают, что если возьмут реальный вес, то на следующее утро проснутся похожими на победителя конкурса «Мистер Олимпия». Естественно, это большое заблуждение. Если вы будете составлять свои силовые тренировки из базовых упражнений пауэрлифтинга, то гарантированно сформируете стройное и сексуальное тело.
Я попала в пауэрлифтинг совершенно случайно – 3 года назад пришла в зал для того чтобы просто прийти в форму. Потом начала ездить на соревнования и меня «затянуло». Спорт дисциплинирует, заставляет ценить время и соблюдать режим дня, закаляет характер и укрепляет веру в себя, а это, я считаю, очень важно. А вообще я привыкла соревноваться больше с самой собой, не оглядываясь на конкурентов, и выступать уже с такими мыслями, показывая максимальный результат.

Второе название пауэрлифтинга – силовое троеборье – возникло в связи с тем, что в качестве соревновательных дисциплин в него входят три упражнения: приседание со штангой, жим штанги лежа и становая тяга.
В пауэрлифтинге, в отличие от бодибилдинга, важны силовые показатели, а не красота тела. Однако тяжелые тренировки с правильными упражнениями способны дать вам лучшие эстетические результаты, что так важно для девушек.
Составляя свою пауэрлифтинг-тренировку, выбирайте упражнения, которые задействуют много мышечной массы. Вот несколько примеров лучших упражнений для женского пауэрлифтинга:
Нижняя часть тела: Приседания со штангой (базовое упражнение), Становая тяга (базовое упражнение), Выпады с гантелями назад, Наклоны вперед со штангой на плечах, Сплит-приседания с гантелями.
Верхняя часть тела: Жим штанги лежа на горизонтальной скамье (базовое упражнение) , Жим штанги лежа на наклонной скамье, Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье, Отжимания, Жим штанги стоя, Подтягивания, Тяга штанги\гантели в наклоне.
Но для правильных результатов необходима правильная интенсивность! Чтобы поднимать вес с еще большей интенсивностью, нужно тренироваться с низким количеством повторений, например: подход из пяти повторений (последнее повторение должно быть жестким). Чтобы поднимать вес с меньшей интенсивностью, вам просто нужно тренироваться с высоким количеством повторений, например: подход из 12 повторений.
Желаю черпать вдохновение в занятиях спортом и пусть вас окружают люди, которые заряжают энергией и мотивируют!

Екатерина Будагова
Финалистка чемпионата Москвы и Московской области по фитнес-бикини
Бодибилдинг

Бодибилдинг – это построение тела своей мечты, будь то просто подтянутая фигура, или фигура, подходящая под фитнес-стандарты. Этим я и занимаюсь, работая над собой. 3 года назад я просто пришла в зал, чтоб похудеть, но спорт изменил мою жизнь кардинально.
Заниматься достаточно 3 раза в неделю, тренировка не должна быть больше полутора часов (часа вполне достаточно, если заниматься, а не болтать). Бодибилдинг для начинающих обязательно должен включать в себя базу, так что присед, становая тяга и жим – это «золотая троица», основа, без которой никуда. Что касается пресса – тут важно, прежде всего, правильное питание, так что пресс создается на кухне, и только там!
Дело в том, что мышцы растут не на тренировках, а во время отдыха, поэтому крайне важно соблюдать режим (высыпаться, правильно питаться, не пропускать тренировки). С питанием все тоже индивидуально, но есть некие основы: мы едим мясо, крупы, каши, фрукты, овощи, кисломолочные продукты.
Приседания
Целевая мышечная группа этого базового упражнения — ноги. Точнее – квадрицепсы. Однако упражнение очень тяжело грузит и икры, и приводящие мышцы бедра, и его бицепс. Огромную нагрузку получают ягодицы и длинные мышцы спины. Пресс стабилизирует положение тела. Для того, чтобы придать красивую округлую форму ягодицам, помимо приседа важно делать выпады.

Становая тяга
Какие мышцы работают в этом упражнении из базы в бодибилдинге? Длинные мышцы спины, трапеции – словом, ВСЯ спина; бицепсы рук (они фиксируют локтевой сустав, не давая весу штанги вытянуть головку кости из суставной сумки), квадрицепс и бицепс бедра, икры и ягодицы. Задние дельты тоже активно участвуют в начальной фазе движения, когда тело максимально наклонено вперед. Если хотите красивую выпуклую заднюю поверхность бедра, становая тяга – это верный помощник в достижении этой цели. И, конечно же, наши ягодицы работают здесь так же активно.

Жим лежа
При широком хвате в выполнении упражнения участвуют преимущественно грудная мышца и трицепс.
Многие девушки боятся делать жим, да и другие упражнения на плечевой пояс, боятся, что их руки станут «накачанными». Я считаю, что все должно быть пропорционально, гармонично. Нельзя заниматься «низом» и не заниматься «верхом», и наоборот.

И в заключение – о распространённых заблуждениях.
Часто вижу в зале девушек, которые занимаются на тренажерах, выставляют минимальный вес и, особо не напрягаясь, выполняют всеми любимое сведение и разведение ног по 50, а то и 100 раз. Хочу вас огорчить: это не работает. Не нужно бояться свободных весов. Тренажеры – это как правило изоляция, упражнения на одну группу мышц. Их целесообразно делать в супер-сете, то есть вторым упражнением после базового.
Еще бытует такое мнение, что только с помощью кардиотренировок можно похудеть. Также огорчу вас: роль этих тренировок в сжиросжигании сильно преувеличена. Бег тренирует только бег, то есть чем больше вы бегаете, тем больше сможете пробежать в следующий раз.

Фитнес
Софи Ефимова
КМС по спортивно-бальным танцам. 
Сертифицированный персональный тренер, инструктор-универсал групповых программ, методист по фитнесу

Типичное заблуждение многих состоит в том, что между понятием фитнес и физкультура ставят знак «=». Фитнес объединяет в себе не только многочисленные виды физической активности, но и рациональное питание (НЕ голодание).
На данный момент рынок фитнес-услуг предоставляет многочисленное разнообразие фитнес тренировок, как в закрытом помещение (фитнес-клубе), так и на открытом воздухе (Outdoor программы- езда на велосипеде, бег и многое другое, Workout – фитнес с использованием собственного веса на различных турниках, брусьях и т.д., который по последним тенденциям просится с улицы обратно в фитнес-центры).
Так же предлагается различное оборудование (фитнес на батуте, kangoo jumps, serf fitness, есть даже фитнес с коляской — Stroller Fitness для молодых мамочек).
Тренироваться необходимо не менее 3-х раз в неделю, не забывать о питании. Время и вид тренировок можно подобрать для каждого индивидуально. Тренировка занимает 50-55 минут (йога, как правило, 90 минут). Так как занятия проходят нон-стоп, программу тренировки уже разработна, за 55 минут вы успеваете сделать: разминку, основную часть тренировки, растяжку – для восстановления организма.

Все групповые занятия можно разделить на направления:
Aerobica – способствуют потере веса, развитию координации, улучшают работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма (Степ-аэробика, аэробика)
Body&Mind (разумное тело) – занятия направлены на совершенствование своего тела, при минимальной нагрузке на позвоночник (Йога, пилатес, растяжка, каланетика и др.).
Силовой фитнес - развивает различные группы мышц и способствует повышению общей выносливости (Если Вам необходимо значительно нарастить мышечный корсет- это только тренажерный зал, в групповых программа можно посещать тренировки как на отдельные группы мышц, так и тренировки основанных на проработку всех больших мышец)
Функциональный тренировки – тренировки направленные на проработку всех групп мышц, увеличение мышечной выносливости, координации, баланса, укрепление мышц стабилизаторов.
Смешанные тренировки – тренировки сочетают в себе смесь тренировок для достижения более лучшего результата. Тай Бо – сочетание техник восточных единоборств с аэробикой, интервальный тренинг – соединение аэробных упражнений с анаэробными.
Prenatal / Фитнес для будущих мама/ Мама+ – Тренировочная программа для беременных которая включает в себя основы Pilates, Yoga, Flex, FitBall, ЛФК, дыхательные и многое другое.
В фитнесе каждый может найти себе ту тренировочную программу, которая подходит для него и неважно какой у Вас возраст и увлечения.